Menschen, die eine Reise unternehmen und dabei das Auto nutzen, sollten auf ihren Rücken achten, rät Dr. Csaba Losonc. Der Facharzt sowie Arthrose-Experte empfiehlt diesen Personen daher während langer Autofahrten Rückenübungen zu machen. Hierzu sollten sie am besten die Pausen nutzen und jede Einheit etwa fünf- bis zehnmal durchführen. Mit nur wenig Aufwand ist es so möglich, den Rücken bei langen Fahrten optimal zu entlasten und den Muskeltonus zu senken. Wie das geht und was Reisende berücksichtigen sollten, erfahren sie nachfolgend.
1. Schulterpartie entlasten und stärken
Beim Autofahren kommt es nicht nur zu Rücken- sowie Nackenschmerzen. Auch Probleme mit der Schulter geschehen häufig. In einem solchen Fall gibt es eine Übung, mit der Reisende ihrem Körper helfen können mit der starken Belastung umzugehen. Bereits wenige Minuten Bewegung sorgen für eine Verbesserung der Situation.
Wichtig ist es beim Training geradezustehen und die Beine etwa schulterbreit zu öffnen. Anschließend sind die Arme an der Seite nach oben zu heben und die Unterarme dabei anzuwinkeln, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Danach strecken Autofahrer/-innen die Arme nach oben. Hierbei ist auf eine senkrechte Position zu achten. Ebenso sollten Menschen die Lage des Nackens berücksichtigen. Sie sollte nämlich gerade sein. Am Ende der Übung kehren die Arme wieder in die Ausgangslage zurück.
2. Dehnübungen für die Brustmuskulatur
Verspannungen im Rücken belasten die Brustmuskulatur, weshalb auch sie im Zusammenhang mit langen Autofahrten zu beachten ist. Um dies zu tun, stellen sich Reisende aufrecht hin und spreizen die Beine etwa schulterbreit. Im nächsten Schritt ist es wichtig die Arme auf die Seite zu drehen, sodass die Handinnenflächen nach oben zeigen. Idealerweise sind die Arme bei dieser Übung etwas angewinkelt. Autofahrer/-innen führen anschließend die Arme mit langsamen Bewegungen nach oben, bis die Hände die Schulterhöhe erreichen. Durch ein leichtes Zurückziehen der Arme in dieser Position entsteht ein gewollter Dehnungsreiz, der die Muskulatur stimuliert sowie zu Entspannung verhilft.
3. Pferderücken entkrampft die Rückenmuskulatur
Der bekannte Pferderücken oder auch Vierfüßlerstand ist eine beliebte Übung für Menschen, die Probleme mit ihrem Rücken haben. Sobald sie die richtige Stellung eingenommen haben, strecken sie die Arme, sodass sie sich senkrecht unterhalb der Schulter befinden. Auch auf die korrekte Position der Beine ist zu achten. Die Knie sollten nämlich direkt unterhalb der Hüfte sein. Im nächsten Schritt drückt der Fahrer/die Fahrerin den Brustkorb nach unten. Dabei sollte ein leichtes Hohlkreuz entstehen. Nachdem die Position für einige Sekunden gehalten wurde, wird das Kinn zur Brust bewegt und der Rücken nach oben gerollt.
4. Wirbelsäule mobilisieren und lockern
Bei langen Autofahrten wird die Wirbelsäule stark beansprucht. Hier wirken Autofahrer/-innen mit einer einfachen Übung entgegen. Nachdem sie einen Schneidersitz eingenommen haben, strecken sie die Arme nach vorne und verschließen sie. Diese Position sollte so aussehen, als ob ein großer Ball gehalten wird. Im Rahmen des Trainings wird der Oberkörper von einer zur anderen Seite rotiert. Hierbei ist ein kontrolliertes sowie tiefes Ein- sowie Ausatmen bei den Bewegungen wichtig. Ebenso von Bedeutung ist es, dass jede Bewegung aus dem Oberkörper stattfindet. Die Arme bleiben somit unbelastet.
5. Untere Rückenmuskulatur entspannen
Selbst die unteren Rückenmuskeln werden beim Autofahren stark beansprucht. Eine einfache und schnelle Übung hilft dabei sie zu entlasten. Hierzu nehmen Personen eine hockende Position ein. Hierbei sollte der Po auf den Fersen liegen. Anschließend wird die Stirn auf dem Boden abgelegt. Die Arme liegen seitlich am Körper, wobei die Handinnenfläche nach oben zeigt. Durch ein tiefes Ein- sowie Ausatmen ist der positive Effekt der Dehnung des Rückens fühlbar.
6. Verspannungen im Rücken beheben
Im Sitzen gibt es einige Übungen, die unseren Rücken entlasten. Wichtig bei dem Training ist, dass die Beine stabil stehen und der/die Reisende auf dem vorderen Bereich des Stuhls sitzt. Im Anschluss kippt er/sie das Becken vor sowie zurück sowie richten das Becken auf. Dabei nimmt der Rücken eine runde Form ein. Bei diesem Training ist es wichtig, dass die Atmung den jeweiligen Bewegungen angepasst wird. Beim Strecken und Aufrichten sollten Menschen einatmen. Ausgeatmet wird, wenn der Rücken eine runde Form eingenommen hat.
7. Rücken kräftigen und stabilisieren
Um bei langen Autofahrten keine Rückenschmerzen zu bekommen, sollte eine Stabilisierung und Kräftigung des Körperareals erfolgen. So bleibt sogar die Wirbelsäule flexibler. Dazu nehmen Personen einen überhüftbreiten Stand ein und lassen die Arme seitlich hängen. Mit ein wenig Schwung sind die Arme nach links sowie rechts zu drehen. Hierbei ist es wichtig die Bewegungen aus der Wirbelsäule auszuführen. Das bedeutet, dass das Becken und auch die Beine kaum in Rotation sind. Empfehlenswert ist es diese Übung nur so weit auszuführen, bis der Endpunkt erreicht wird. Schmerzen sollten dabei nicht auftreten.
Fazit
Eine lange Autofahrt belastet den gesamten Körper, jedoch besonders den Rücken. Um Schmerzen und Erschöpfung vorzubeugen empfiehlt der Rückenexperte Dr. Csaba Losonc
Addendum
Gastbeitrag von Dr. Losonc
Titelbild – Copyright Grischa Georgiew @ fotolia.com
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